【誰でもできる】モチベーション維持の手順/方法を紹介

2020年6月15日

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青いきりん
「めんどくさい……」

何かを始める時は「やってやる!」と思うのですが、

2,3日するとやる気が途端に消えて、どうでもよくなってくる経験はありませんか?

 

私は飽きっぽく、めんどくさがり屋です。

幅広く手を広げた経験があるのも、その部分が原因でしょう。

次のような方にはこの記事は参考になるのではないでしょうか。

こんな方々へオススメ

  • これから何かを始めようと思っている人
  • 飽きっぽく継続しない人
  • 精神論で苦行を続けている人

モチベーションを持ち続けたいと思うけど、どうしたらいいのでしょうか?

パソコンの電源をオンしたら、いつの間にか他事をしてしまった、なんて経験はないでしょうか。

この記事を読んで今を改善していきましょう。

【独自性】この記事を読むと?

  • モチベーションを持ち続ける方法がわかる
  • モチベーションを即座に挙げる方法がわかる

【予想設定時間:15分以内】

結論:目標とターゲットを具体化し少しずつ達成しよう

モチベーションとは自分が行動する原動力であり、決まって理由があります。

こんな方々へオススメ

  1. 嫌なことが起こるから回避したい、現状が嫌だから逃げ出したいといった、マイナスの目的
  2. お金が欲しい、スキルが欲しいといった、プラスの目的

「1」のほうは期日が近づくにつれてモチベーションがアップし短期間で発揮します。

「2」のほうは継続的にやる気を持ち続けることができ長期間で発揮します。

 

私たちが何か行動する上で悩むのは「2」の方が多いのではないでしょうか。

継続的に行動し続けることはとても大変なことです。

 

そこで、結論:目標とターゲットの具体化がキーワードになります

自分が行動する目的が何で、どういったターゲット(メリット)があるのかを具体化することがやる気を持ち続けることに

つながります。

 

この目標というのは、モチベーションに大きく関係していることがわかっています
東京未来大学モチベーション行動科学部抜粋

ターゲットについては自身の経験によるものですが「家の掃除をするとお小遣いが貰える」という子供から培ってきた経験は

誰にでも共感できるものではないでしょうか。

 

なぜ、モチベーションは継続しない?

そもそも、なぜ継続しないのでしょうか?

次のようなことではないでしょうか。

なぜ、モチベーションは継続しない?

  • めんどくさくなってくる
  • 特にやらなくても害はない
  • 誰にか見られているわけでもない
  • 気づいたら他事やってる
  • 飽きてしまった

止める理由はたくさんあると思いますが「止めても誰も困ることはない。自由でしょ」という思いがどこかに

あるのではないだろうか。

 

行動し始めた気持ちや目標を達成したい気持ちが時間の経過につれて、だんだんと薄れてきます。

そうなると、当初のような高いモチベーションでアクションできなくなってしまいます。

 

また、【行動経済学者ディリップ・ソマンとアマール・チーマの実験】によると、行動の対する報酬までの距離によって

寄り道をするかどうかが決まるそうです。

例えば

「教科書を開いて勉強をしようと開始するも、脇に置いてあったスマホに目がいくと、いつの間にかスマホを触っていた」

なんてことはありますよね。

 

勉強の成果は時間がかかるもの。

しかし、スマホは持ってタッチするだけでゲームをすることや動画を見ることが簡単にできます。

 

報酬(やりたいこと/ほしい成果)が簡単であればあるほど手をだしてしまう、ということです。

青いきりん
「なるほどですね」

 

では、どうしたらモチベーションを上げたり、継続させたりできるのでしょうか?

 

モチベーションUP&維持方法のご紹介!

行動するときに集中して取り組める短期的なやる気と、行動していない時に次のアクションにうつるための継続的なやる気があります。

 

継続的にやる気アップが多くの悩みですが、合わせて短期的なアップ方法もご紹介します。

行動する時は最高のパフォーマンスを、行動し続ける時は長期的にコツコツ取り組めるパワーをだしていきたいですね!

1.短期的アップ法

ある行動をしている最中、または今まさに行動しようとするときに効果を果たします。

一度行動を終えてしまうと効果がきれる、いわば時間制限付きのモチベーションアップ法です。

 

継続的かつ長期的には向きませんが、短期的で即効性があると経験則で効果ありだと感じます。

結構当たり前かもしれませんが、是非「自分に合った」という視点でご参考ください。

基本的に五感に訴えかけるものばかりです。

またリラックスする方法と共通している部分もあります。

ただし、今回の目的は行動の継続のため、集中維持という観点で捉えて下さい

 

コーヒーを飲む

砂糖が入っていないコーヒーがおすすめです。

行動の邪魔をする睡魔から解き放ってくれます。

 

ただし、自分に合ったコーヒーを探しましょう

カフェインの量や好みの味で自分に合った覚醒をもたらすでしょう。

 

また、エナジードリンクや栄養ドリンクなんかもおすすめです。

眠すぎる場合は眠気を飛ばすドリンクも奥の手としてあります。

 

どれも自分の身体に合うものを常備しましょう(my best参照

青いきりん
「わたしは安物のコーヒーで十分でした」

 

シャワーを浴びる

目覚ましシャワーというものがありますが、頭をスッキリしたいときにおすすめです。

頭を洗うだけでもスッキリするので気合がはいります。

 

ただし、手間がかかるので時間に余裕があるときで、どうしても身体がだるい、目覚めない時に使うといいでしょう。

青いきりん
「頭を洗って爽快!」

 

休日であれば、銭湯なんかでゆっくりするのもいいですよ。

温泉が身近にあれば最高です。

 

作業スペースをキレイに整頓する

実は案外重要です。

特にブログ作成をする際におすすめ。

 

パソコンを使って作業する際に周りに気をとられるようなものを置かないことが大切です。

必要最低限のものを置き、出来るだけ自分の視野にはパソコンとディスプレイが映るようにして集中しましょう。

 

他事に目移りしないようにするために、作業スペースはキレイに整えましょう。

また、どうしても家でできない場合は、静かなカフェなど集中するスペースでやるのも良いです。

 

作業環境はあまり重視されないかもしれないですが、集中の邪魔を省く上で重要です

今日からでも始めてみてください。

青いきりん
「必要なもの以外はしまいましょう」

 

集中できるBGMを聴く

これは人によっては無音がいいという人もいます。

たまにBGMをいれるのも効果的場な場合があります。

 

波の音・川の音・雨の音・海の音・カフェミュージックなどなど。

集中できる音楽として動画サイトにもアップロードされています。

 

共通している部分は歌詞がはいっていない音、BGMです。

簡単に聞き流せるのでオススメですが、これも自分が集中できる音は異なりますので自分に合った音を探しましょう。

青いきりん
「私は波の音・和風の音が結構集中できます」

 

集中できる匂いを漂わせる

これは効果が多少程度ですが、好みのお香やアロマもオススメです。

これも相当好みわかれますが、自分に合ったものがあると心が落ち着いて作業に集中できます。

 

この機会に試してみるのもアリです。

ちょっとおしゃれですよね。

青いきりん
「柑橘系の匂いが好きです」

 

部屋の匂いに芳香剤や自身の匂いの印象を変えるシャンプーなども自分が好む匂いにするのも

小さいところではありますが、効果ありです。

 

2.継続的アップ法

行動中に対策する短期的アップ法とは異なり、行動していないときに用いるモチベーションアップ方法です。

時間経過とともにやる気が薄まることが多いので、そこに歯止めをかける必要があります。

 

継続的に行動し続けるためには強い意志があれば、、、なんて言いません

行動をし続けるためには、「目的とメリット」が必要不可欠です。

 

それぞれ行動するための目的にあたる部分ですので、自分が納得できるぐらい具体化することで毎日やらずにいられないようにしていくことが大切です。

目標の具体化

ブログで達成したい目標を具体化しましょう。

目標を具体化するためのポイントは次の通りです。

目標の具現化

  1. 行動する時間の設定(例:20時~21時の間)
  2. 行動する場所(例:静かなカフェ)
  3. 行動内容(例:ブログ記事のネタを1個だす/記事構成を大項目・小項目をわけて作成する/……etc)
  4. 行動達成の目標(例:記事を1本書き上げる)
  5. 行動達成褒美の設定(例:目標達成したら旅行にいく)

このように、いつ、どこで、何をするかを具体化してスケジュールを組みましょう。

 

また、このスケジュール感は次の期間で設定すると良いでしょう。

スケジュール感

  • 大日程:1年間で達成したい目標
  • 中日程:2か月で達成したい目標
  • 小日程:1日で達成したい目標

特に日々のスケジュール「小日程」にまで細かく設定することは大切です

毎日継続的に続けるためには生活の一部としてのルーティン化が必要です

作業スペースでいつでも行動内容が見えるように紙にプリントして貼り付けてもいいし、カレンダーにスケジューリングしても

いいです。

1日1日の目標を書きだして終わればチェックする形にしたら目に見えて前進していることがわかるため、モチベーション継続に

つながります。

 

メリットの具体化

メリットの具体化とは、さきほどの「行動達成褒美の設定」のことです。

ジェーレン・ナウィンたち(ブレダ応用科学大学)よると「ご褒美は貰えるまで効果を発揮する」という研究結果があります。

できるだけ自分が欲しいご褒美を設定するほど効果は続きそうです。

 

大日程、中日程、小日程ごとに達成した時に貰えるご褒美を設定しましょう。

ご褒美設定ステップ

  1. 自分が本当に欲しいご褒美を探す(例:大日程:海外旅行にいく 中日程:日帰り旅行にいく 小日程:珍しいビールを飲む)
  2. ご褒美を貰えるように準備をしておく(例:ビールを買っておく)
  3. ご褒美を貰えるスケジュールを立てておく(例:カレンダーやスケジューラーに予定をいれておく)

ご褒美は何でもいいですが「自分が本当にもらえたら嬉しいな」という幸せになれるものがベストです。

青いきりん
「毎日のことであれば小さな幸せを見つけることでしょう」

 

まとめ

おさらいです。

モチベーションを高める、あるいは継続するためには次のような方法がありました。

ポイント

  • 目標とターゲットを具体化しコツコツ進んで達成しよう
  • 短期的アップ法:自分の好きな方法で試してみよう!
  • 継続的アップ法:具体的な計画と目標を立て毎日コツコツ実施しよう

基本の考え方は記事の通りですが、自分に合ったペースで自分だけの目標とメリットを見つけて設定しましょう。

日々の生活の一部にまで定着したら、後は目標に向かってコツコツすすめていけばきっと続くことができます。

小さな目標をコツコツクリアして行動していきましょう。

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あお

サラリーマン生活にマンネリ化
第2の人生探し中。自然や
生き方、おすすめアイテムまでご紹介
『with nature』の生き方を追求。
30代サラリーマン兼ブロガー

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