【睡眠コンサルタントが提案】睡眠の質向上に効果的な環境改善を解説

2020年7月1日

タイトル

青いきりん
とにかく寝たいなぁ
そうだね。常々そう思うよ。
蒼麒麟

睡眠の質を向上させることは多くのヒトの悩みの1つです。

本記事は次のような方に是非読んでもらいたいです。

こんな方々へオススメ

  • 寝つきが悪いヒト
  • 目覚めが悪い人
  • 睡眠の質を向上したい人

より良い睡眠には正しい知識と個人に合った実践が大切【資格取得済】

私は過去に寝れなかったこともあり「このままではダメだ!」と強く感じました。

自分の安らかな睡眠を取り戻すために睡眠の資格を取りました。

資格

睡眠コンサルタント取得

「睡眠コンサルタント」という資格で、睡眠に関する基本的な知識の習得と実践の証です。

この知識を活かし、今ではぐっすり寝て比較的目覚めの良い朝を迎えています。

是非参考になさってくださいね!

【独自性】この記事を読むと?

  • リアルなサラリーマンブロガーの1日がわかる
  • サラリーマンブロガーの1日を自分と比較できる
  • 時間の作り方を参考にできる

【予想設定時間:30分以内】

結論:最高の睡眠には普段のちょっとした工夫と寝るための最強の睡眠環境を整えることが必須

普段の何気なく過ごしている生活の中の行動は実は睡眠に関わりがあります。

また、多くの人は睡眠の環境は意外と整っていません。

睡眠に悩んでいる日本人は「5人に1人」と言われています。

1日の30%ほどの時間を費やす「睡眠」。

今一度自分の睡眠に対する行動や環境を意識しながら記事を読んでみてください。

今の睡眠の質を向上させるきっかけになると思います。

 

寝つきを良くしよう

普段の生活の中でも、ちょっとした工夫で夜に睡眠をする手助けになるポイントがあります。

気を付けるポイントを見ていきましょう。

 

寝る前の工夫

ポイント

  • 眠りは起きている時の疲れが大きいほど強くなる。
  • 寝る前8時間は眠らないこと
  • 難しい内容の本を読むとβエンドルフィンが分泌され眠気が引き起こされる。

寝る前8時間というのはその間に眠ってしまうと疲れが解消されてしまい睡眠したいときにできなくなります

普段の生活ではたくさんの疲れがあるほど夜はぐっすり眠れます。

また、難しい内容の本を読んだり退屈な時間を過ごしたりすると、マイナスの刺激を貰うことで眠気をもよおすことにつながるのでこれも1つの方法です。

退屈な授業で寝てしまう状態と同じですね
蒼麒麟

 

飲み物にも注意しよう

ポイント

  • アルコールは脳の活動を抑えるためたくさん量を飲むと眠くなる。
  • 寝る前に酒を飲むと眠りが浅くなり、一度睡眠から夜に起きると、眠気に関わらず眠れなくなってしまう。
  • カフェインやニコチンは睡眠を妨げる効果があり、タバコの覚醒作用は約1時間、コーヒーの目覚め時間は約3時間程度。

アルコールとカフェインは眠りたい時には逆効果です。

アルコールは眠くなりますが、質の良い睡眠にはなりません。

 

睡眠時間は限られていますので、質の良い眠りと取らないと浅い眠りだけで時間を費やしてしまいあまり疲れがとれません。

カフェインは目が覚めるため、睡眠前には取らない方が良いです。

カフェインは起きていたい時には有効です
蒼麒麟

 

照明

ポイント

  • 起床から約15〜16時間後にメラトニンが分泌され眠気を促がされます。
  • 起きたら日光を浴びるよう。光が目に入ると、体内時計は朝が来たと認識して目が覚めやすくなります。
  • 睡眠時はオレンジ色のような暖かめの照明を使うと、だんだんと照度を下げて暗くしていくと寝やすくなる。

脳内で分泌されるメラトニンによって眠気を引き起こします。

メラトニンは体内時計で起床から15~16時間後に分泌されます。

 

例えば23時に寝たい時は7時起きぐらいでしょうか。

体内や脳に今起きたぞ!という信号を送るために日光を浴びて知らせることが効果的です。

 

寝る際もだんだん暗くしていくなど、眠るとき、起きるときには大きく関係しているのです。

寝る時は暗くする。起きる時は日光を浴びよう。
蒼麒麟

 

寝床でリラックス

ポイント

  • 前頭葉(脳の前側)を冷やすと脳の代謝機能が低がるため、眠りに入る時間が早くなる。
  • 目の周りを温めると副交感神経が刺激されてリラックスでき眠りやすくなる。
  • 音楽や自然音のリラックス効果を利用して眠りやすくする。

寝る時におでこあたりを冷やそう。眠るときに冷えた(保冷剤を包んだ)ハンカチを額に乗せましょう。

冷えすぎだと眠れなくなるため逆効果です。

自分にとって適度な冷たい温度を探してみましょう。

 

目の周りを温めると副交感神経をリラックスができるので眠気を誘発します。

その時に深呼吸をしてさらにリラックスをしていきましょう。

ホットタオルや手をこすってから瞼の上に置くのでも効果ありです。

 

また、音楽もオススメです。

歌詞のないBGMがオススメで、何も考えず聞き流せるゆったりとした音がいいでしょう。

例えば、クラシックなんかは落ちつく音楽も多いでしょう。

また、雨が降る音や川が流れる音などの自然の音もリラックスします。

自分に合ったヒーリングミュージックを探してみてはいかがだろうか?

雨の音は母親の体内を流れる血液の音に似ているそうで赤ん坊の時の記憶でリラックスするみたい。
蒼麒麟

 

眠気を解消してスッキリ目を覚まそう

目覚めが苦手な方も多いでしょう。

自分も得意ではないですが、目覚め良く起きることができたら最高ですね。

今より寝起きの質を向上させるポイントをいくつか解説します。

朝は眠い

ポイント

  • 起きたら、目を開けるようにしておく。
  • 目覚める場所に光が入ってくるようにカーテンの開き具合を調整するか、思い切って自分でカーテンを開けて光を取り込む。
  • 冷水を飲んで内臓の機能が働かせ身体を活性化させる。
  • ベッドの上でもいいから簡単なストレッチで身体を動かし体温を上げる。
  • 脳の働きが活発にするために甘いもの食べる

寝起きは本当に眠くてなかなか起き上がれませんよね。

日光を自分の目を介して身体に取り込むことで目覚めのパワーを活性化させることができます。

 

冷たい水を飲んだり、甘いものを食べて身体の内から活性化させることや、身体を動かして血流を上げて体温を上げることも効果的です。

目覚めの時にじっとしていて動けない、そんなあなたには、まず光を浴びることから始めるといいです。

物凄く効果的です。

 

昼も眠い

ポイント

  • ガムやコーヒーで五感に刺激を与えることで眠気を紛らわす。
  • 昼間の眠気なら日光やオフィスワークであればブルーライトを敢えて浴びるのもアリ。
  • 昼食をとった後、コーヒーなどカフェインを摂ってから20分程度眠るだけでも効果あり。

昼食後の眠さは半端ないです。

外に出られる環境であれば光を浴びることが効果的ですが、室内であればパソコンを通してブルーライトも効果的です。

コーヒーなどのカフェインも有効です。

ただし、コーヒーの眠気さましは個人差があることと、飲みすぎは逆効果になるためほどほどに。

 

眠るための環境を整えよう

睡眠のための環境は物凄く重要です。

行動に合った環境を整えることは行動の目標に達しやすくるなることはどんなことでも同じことです。

より良い環境を整えていきましょう。

今からでも始められることがありますので是非参考にしてください。

 

寝る服装は?

ポイント

  • 吸湿性が高い・肌に優しい・リラックスできる服装を着ること(パジャマなど)
  • 小さな力で寝返りがしやすい服装で睡眠をとると身体への負担が少なくてすむ。
  • 手足の先温めて身体の深部体温が下げることで眠りが深くなるため、手足の温度に気を付けよう。

たまに普段着で寝ている方がいますが、様々な面でパジャマなどの寝間着に負けます。

そもそも寝るように作られた服なので当然なのですが、身体に負担がかからない(例えば、体温調節の邪魔にならない)ような服にしたいですね。

 

寝間着と人の間には機能的な部分の他に肌触りといったところも大きなポイントになります。

それだけでリラックスできる要素の1つであるため、睡眠の手助けになります。

 

また手足を温めることで深部温度を下げて眠りに入りやすくするのも睡眠に入りやすくなります。

そういった面でも、寝間着による温度管理は重要になってきます。

一度見直してみましょう。

身体のしくみを知って睡眠に入りやすいタイミングを計ろう
蒼麒麟

 

寝具は神具に!

ポイント

  • 首のシワ・二重あご・いびきを引き起こさないように枕を高くしすぎない。
  • 重力(身体の重さの圧)を均等に分散できる寝具にする
  • 羽毛布団(ダウン50%以上使用している)を上布団にすることをオススメする。

今の枕で肩が凝ったり首にしわがよったりするようでは、その枕は合っていません。

枕は寝返りしやすく、枕の高さも自分に合ったものにしましょう。

最近では自分の枕に合わせて作成してくれる枕屋もありますので自分で確かめて選んだものを購入しましょう。

 

マットレスは体圧分散するものを選びましょう。

睡眠中の動きが安定している、もしくは睡眠時間が少ないヒトなら低反発のマットレス。

よく寝返りを打つ人なら高反発のマットレスが好ましいです。

 

布団に関しては主に2つの素材があります。

  • ダウン:綿毛のようにふわふわで感触が柔らかい。
  • フェザー:毛と軸が混ざっていて少し感触がダウンよりも硬い。

好みもありますが、ダウンを50%以上の割合の布団(羽毛布団)が望ましいですが、ダウンが50%より低い割合の布団(羽根布団)でも良いかと思います。

 

また、寝具は出来る限り自分の目で確かめて購入をオススメします。

ネットで購入すると自分が思い描いていたものと違うなんてことも多々あります。

自分が毎日使うものです。自分で体感したものをお店にいって選びましょう
蒼麒麟

 

寝室も神室に!

ポイント

  • 部屋を整理整頓して睡眠の質は向上させる。
  • 寝室の部屋をベージュなどのリラックス効果のある色にする。
  • 心理的な安心感が得られるように、寝室の出入り口から顔を見ることが出来ない場所にベッドを置く。
  • ベッドと壁は離すと通気性を確保できる。
  • リラックスできて、安心できる香りもあると、より眠りやすくなる。

寝室の環境を整えることは案外見過ごされることがありますが睡眠のために改善したいポイントです。

基本的にリラックスするために五感をどうすると良いか?という視点で考えてみましょう。

  • 目:だんだんと部屋の中を薄暗い~真っ暗にして目に光が入らないようにする。
  • 鼻:リラックスできる自分に合った香り、もしくは無臭に整える。
  • 口:歯磨きをしましょう。
  • 耳:リラックスできるBGMを低温量で流す、もしくは無音に整える。
  • 触:肌ざわりや温度管理に優れたものを身体と接触させる。

さらに、ベッドの位置も風通しが良く、周りの視界から入らない部分に配置しましょう。

誰かに見られていなくても気になる人は気になるポイントです。

仕事をする時には仕事をする環境を整えるのと同じように睡眠には睡眠に適した環境を整えたいですね。

隅っこが好きです。
蒼麒麟

 

体温は上げて下げる!

ポイント

  • 睡眠の1~3時間前に入浴して体温を上げておくと、体温が下がるタイミングで眠りやすくなる。
  • 通常時は、ぬるめのお湯(38~40℃)に15分程はいる。
  • 冷え性の人は熱めのお湯(42℃程度)に15分程はいる。

お風呂は疲労回復の他に自分の深部温度を上げる効果があります。

人は体温が下がると起きている活動が低下して睡眠に入りやすくなります。

あまり寝られない人ほど、シャワーで済ませるのではなく、しっかりお風呂に使って身体の回復に努めましょう。

 

お風呂に入る力が沸かないという時は、手足を温めてあげると効果的です。

足は難しいにしても手だけなら温めることはできそうですね。

お風呂よりやや熱い温度(42℃ほど)で10分ほど手を温めるのも1つの手段です。

一度試してはいかがでしょうか?

 

夢を楽しもう

ポイント

  • 明晰夢(めいせきむ)をみて楽しもう。

明晰夢は、夢を見ている最中に、それが夢であることを自覚している夢のことです。

明晰夢を見られるのは、成人のうち約50パーセント程度だと言われており、明晰夢を見るためにいろいろ試されてきました。

  • 時計の針を日中に何回も見る。
  • 寝る前に自分が見たい夢を具体的に想像する。
  • 自分が見たい夢を書きだして意識する。
  • いつもより1時間程度早めに起きたまま30分ほどしてまた寝る(睡眠の中断が明晰夢を見やすくする)。

あたかも眉唾のような話ですが、自分の経験でも意識していること、特に寝る直前に想像したものが夢に出てくることは多々あります。

そしてこれは夢の中だとわかると何かワクワクしますね。

こう考えると睡眠も楽しみの1つになると思います。

一ヵ月のうち、どのくらい夢をみますか?
蒼麒麟

 

おわりに

いかがでしょうか?

寝る時や起きる時には様々な工夫があったと思います。

睡眠に悩んでいる、または最高の睡眠を手に入れたい方へ少しでも手助けができたら嬉しいです。

今日からでも是非実践してみてください。

自分に合った最高の睡眠スタイルを手に入れましょう!

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蒼麒麟

サラリーマン生活にマンネリ化
第2の人生探し中。自然や
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『with nature』の生き方を追求。
30代サラリーマン兼ブロガー

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